De twee belangrijkste vormen van vitamine D, zijn de dierlijke vorm D3 en de plantaardige vorm D2. Zonlicht (UV-stralen) zorgt voor de aanmaak van de belangrijkste vorm vitamine D3. Een andere bron is je voeding, maar wel in mindere mate.

Win-win

Veel lichaamsfuncties hebben direct of indirect vitamine D nodig om optimaal te kunnen presteren. Ons eigen bioritme is daarbij heel belangrijk. Ons lijf heeft het ritme van dag en nacht, licht en donker, buiten en binnen nodig om gezond te blijven. Dat geldt ook voor de voeding die je kiest. Kies je voor groente en fruit dat in de zon is gerijpt, dan zorgt dat direct voor de nutriënten die je nodig hebt. Zo zorgt de zon dus dubbelop voor je.

Power vitamine

Die vitamine D maakt een krachtpatser van je. Doordat deze vitamine de opname van mineralen als calcium en fosfor bevordert, zorgt hij voor sterke botte en tanden. Bovendien speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Die wil je dus niet missen.

Zonne-energie!

Ken je dat gevoel: de eerste zonnige dag in het voorjaar en je wilt direct naar buiten. Even de zon op je huid voelen. Doen! Wij hebben dit nodig! Zonlicht maakt onder andere serotonine aan, onze natuurlijke antidepressiva. Dus ga naar buiten en gun jezelf even de tijd. Als je je zonnebril afzet, werk je ook meteen aan je melatonine-peil. Dit hormoon beïnvloedt jouw slaap-waakritme en wordt aangemaakt wanneer het zonlicht jouw ogen raakt. Wees gerust: met je ogen dicht in de zon zitten, werkt ook. Genieten maar!

Vitamine D wordt pas goed aangemaakt wanneer je schaduw korter is dan jijzelf. Inderdaad, tussen 11:00 en 15:00 uur, het moment waarvoor we altijd zo worden gewaarschuwd. Stel je hoofd en handen zo’n 15 tot 30 minuten bloot aan de hoogstaande zon, zonder zonnebrand, voor een optimale opname, maar hou hierbij rekening met jouw huid. Verbrandt je huid snel, kies dan voor 15 minuten. Smeer je daarna in met een natuurlijke zonnebrand. Lees het etiket goed, voordat je een zonnebrand aanschaft en kies er bewust een zonder chemische filters. Deze stoffen bevatten vaak hormoonverstoorders en hebben daardoor een negatieve invloed op je schildklierfunctie, voortplantingsorganen, je maandelijkse cyclus en je vruchtbaarheid en ze kunnen een allergische reactie geven.

Zonvitamine heeft even de tijd nodig om goed door je lichaam te worden opgenomen. Stap na jouw zonneshotje daarom niet direct onder de douche en was je na een aantal uur met lauwwarm water.

Voeding voor een vitamine D-boost

Ongeveer 1/3 deel van de hoeveelheid vitamine D die je op een dag nodig hebt, haal je uit je dagelijkse voeding. Wat je het beste in je boodschappentas kunt stoppen of in je favoriete restaurant kan bestellen?

• Vette vis; zoals zalm, haring en makreel is rijk aan vitamine D.
• Eieren bevatten redelijk wat vitamine D.
• Vlees geeft je in mindere mate vitamine D. Kalfs- en runderlever zijn hier de beste keuzes.
• Gras(room)boter, rauwmelkse kaas en volle biologische yoghurt bevatten ook iets aan vitamine D.

Bij producten waaraan vitamine D is toegevoegd zet ik mijn vraagtekens. Vaak bevatten deze producten een synthetische vorm van vitamine D, waarmee ons lichaam letterlijk niets kan.

Natuurlijke zonnebrand

Eerder in dit hoofdstuk noemde ik al de natuurlijke zonnebrand die je op je huid kunt smeren. Maar wist je ook dat je je huid van binnenuit kunt beschermen? Dat doe je door te kiezen voor voedingsmiddelen die je beschermen tegen UV-straling.

• Voeding rijk aan betacaroteen beschermt je huid tegen UV-schade. Betacaroteen zit onder andere in wortel, pompoen en orgaanvlees.
• Voeding rijk aan lycopeen neutraliseert schadelijke moleculen. Deze schadelijke moleculen worden voornamelijk veroorzaakt door UVB-straling waardoor via bepaalde mechanismen de bloedvaatjes verwijden en de huid rood wordt. Smul dus wat extra van tomaten en andere rode vruchten, zoals watermeloen en rozenbottels. In verse tomatenpuree vind je ook lycopeen terug.
• Groene thee bevat catechinen, deze antioxidanten kunnen de schadelijke effecten van UV-straling tenietdoen.
• Voeding rijk aan astaxanthine beschermt tegen UV-straling. Zet daarom algen, zalm, forel, garnalen, kreeft en krab op het menu.
• Yes, ook chocolade is zo’n natuurlijke beschermer. De flavonoïden in cacao beschermen de huid tegen UV-straling. Kies wel voor chocolade met minimaal 85% cacao.